홈 > 참여마당 >
|
|
도라짱의 마라톤 훈련법
블로그에 가끔 마라톤 훈련법을 물어오시는 분들이 계셔서... 지금까지 제가 훈련해온 방법들을 소개해보고자 합니다. 제가 말씀드리는 훈련법은 어디까지나 저의 경험으로 나온것임으로 모든분들께 적용되지 않을수 있습니다. 어쨌든 차근차근 이야기를 시작해보도록 하겠습니다. 1. 조깅은 1km당 5분 내외 페이스로 실시하며, 초반에는 천천히 후반에는 강하게 마무리 한다. - 마라톤 입문 초반, 저는 꼭 스트레칭을 하고 조깅을 실시했습니다. 조깅 속도는 약 Sub-3 페이스.(14km/h), 시간은 60분 내외. - 이렇게 훈련하다 보니 스트레칭에 시간을 많이 소비했고, 높은 강도의 조깅으로 인하여 부상이나 혹은 다음날 아침의 훈련에 많은 어려움을 겪었습니다. - 지금은 스트레칭은 하지 않으며, 초반 9km/h 속도로 시작하여 매 500m마다 1km/h 속도를 늘려 12km/h 혹은 13km/h 속도로 조깅을 하고, 마지막 500m는 20km/h 속도로 달린 후 2~3분 정도 걷기를 실시하고 있는데, 이것은 대부분 회사에서 점심시간에 트레드밀(런닝머신)에서 하고 있습니다. - 스트레칭과 쿨다운이 필요하지 않다는것은 아니지만, 바쁜 시간에 달리기도 할 시간도 부족한데, 스트레칭과 쿨다운을 다 하다보면 정작 달리기할 시간이 부족합니다. 2. 아침 출근은 달리기로 합니다. - 회사까지 거리가 약 6.5km 정도 되는데, 저는 아침마다 베낭메고 천천히(아침이라서 최대한 가볍게) 조깅으로 출근하고, 중간에 계단훈련을 약 20분간 실시합니다. - 계단 훈련은 스피드를 키우고, 무릎을 강화시켜 오르막과 마지막 스퍼트를 증대시키는것 같습니다. 3. 스피드 훈련은 일주일에 1~2회로 합니다. - 트랙에서 훈련하는것을 원칙으로 하지만, 여건상 트랙에서 하지 못하는 날이 많습니다. - 인터벌 위주로 실시하는데, 짧은것보다는 400m 이상의 거리를 인터벌 하는 것으로 합니다. - 인터벌 시간은 개인마다 차이가 있는데, 아마 '마라톤 온라인'을 참고 하셔서 개인의 인터벌 페이스를 산출하면 될 것 같습니다. - 트레드밀에서도 인터벌을 실시하는데, 9km/h와 20km/h 속도를 번갈아 가면서 합니다. 4. 주말은 장거리(산달리기 포함) 및 자전거 타기를 실시합니다. - 주말에는 아침 시간을 이용하여 장거리 달리기나 자전거를 탑니다. - 산달리기를 하면 좋겠지만, 여건이 안되면 집근처를 뛰기도 합니다. 최소한 2시간 이상을 장거리라고 말하고 싶습니다. 5. 위에서 말한 사항을 조금 정리해보겠습니다. - 월 : 아침-조깅 및 계단, 점심 : 조깅 - 화 : 아침-조깅 및 계단, 점심 : 런닝머신 인터벌 - 수 : 아침-조깅 및 계단, 점심 : 조깅 - 목 : 아침-조깅 및 계단, 점심 : 트랙 인터벌 - 금 : 아침-조깅 및 계단, 점심 : 조깅 - 토 : 장거리 달리기 혹은 자전거 - 일 : 장거리 달리기 혹은 자전거 - 이렇게 보면 휴식이 없겠죠? 휴식은 따로 정하지 않고, 대회 다음날 혹은 여건상 회식 다음날 등, 따로 정하고 쉬지는 않습니다. 6. 부상이 올 것 같으면 대체훈련을 실시하던지, 아니면 무조건 휴식! - 마라톤 훈련을 2년 넘게 해오면서, 중간에 부상을 당한적이 많았습니다. - 스트레칭을 많이 한다고, 쿨다운을 많이 한다고 부상을 안 당하는것은 아니였습니다. - 절대로 완전히 넉다운, 녹초가 될때까지 훈련하지 말고, 다음날의 여지를 남겨두는 것이 좋을 것 같다는 생각이 듭니다. - 그리고, 몸에 이상 징후가 오면(미세한 통증 등등) 반드시 휴식을 비롯하여 부상 예방조치(파스, 소염제 등등)도 합니다. 이상, 도라짱의 훈련법이였습니다. 궁금한 사항이 있으시면, 댓글 달아주시면, 성심성의껏 답변드리도록 하겠습니다. 2014.09.16. 도라짱 김대현. |
| 
|
봉병태
2014-09-26 22:28
|
오랜만에 클럽 게시판에 들어와 보니 좋은 훈련방법을 소개해 줬구먼...... 물론 개인적인 훈련이지만...... 참고하도록 함세! 도라짱! 화이팅! |
|
|