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더 쉬운 언덕 달리기
"더 쉬운 언덕 달리기 By Jeff Galloway(출처 : www.runnersworld.com) -------------------------------------------------------------------------------- 언덕 달리기가 반드시 고통스럽고 끔찍한 것만은 아니다. 몇가지 테크닉을 익히면 언덕 달리기가 훨씬 쉬워질 것이다. 오르막 달리기와 내리막 달리기에 대해 설명하도록 하겠다. 보폭을 줄이고 가벼운 착지로 달림으로써 당신은 거의 평지에서 달리는 것과 마찬가지로 오르막을 수월하게 달리는 것을 느낄 수 있다. 또한 이완되고 절제된 스트라이즈(strides : 큰 걸음으로 뛰기--譯註)로 다리에 충격을 주지 않고 오르막의 반대편을 빠르게 내려올 수 있다. 장거리 달리기의 가장 중요한 측면이면서도 흔히 간과되고 있는 리듬감을 익히기에는 언덕달리기가 아주 좋다. 언덕에서 리듬이 깨지면 급격히 느려진다. 하지만 리듬을 유지할 수 있도록 적절하게 적응된다면 그동안 올랐던 산들이 가소롭게 생각될 것이다. 언덕달리기 얘기를 하자니 1995년도에 친구와 함께 ""해병대 마라톤 대회""(Marine Corps Marathon)를 달리던 때가 생각난다. ""나는 언덕을 잘 달릴만한 다리 근력이 없어"" 우리가 캐피톨 언덕(Capitol Hill)의 꼭대기를 달리고 있을 때 Marlene이 불쑥 말했다. ""네가 보폭에 대해서 뭐라고 말하든 나는 관심없어 언덕에서는 보폭을 유지할 수 없단 말이야"" 나는 최선을 다해 조언을 했고... 내가 언덕때문에 악전고투하던 날들이 떠올랐다. 초창기의 깨달음 대학부 크로스 컨츄리 선수 시절에 나는 언덕 달리기에 대한 허세로 가득차서 언덕에서 수십명의 러너들을 추월했지만 경기 막바지에는 다시 추월당하곤 하였다. 그리고 Wesleyan 대학 3학년 때 나는 부상당했다. Swanson코치는 자기와 같이 육상팀 밴을 타고서 코스를 돌아보자고 극구 고집하였다. 나는 내 좌석의 창문을 통해 팀동료인 Amby Burfoot이 경기 초반의 언덕에서 혈기왕성한 러너들이 그를 앞서가는 것을 참을성있게 허용하는 것을 보았다. 대부분의 러너들은 (내가 그랬듯이) 언덕에서의 추월을 위해 상당한 에너지를 소모하면서 사력을 다하고 있었다. Amby는 오르막에서는 가볍게 순항을 하고 내리막에서는 이완되고 절제된 스트라이딩을 이용하였다. 나중에 다른 주자들이 경기 막바지의 피로에 허덕일 때 그에게는 아직도 힘찬 막판 스퍼트를 할 힘이 남아 있었다. 그 경기를 본 후 나는 훌륭한 언덕 주자로 발전하기 시작하였다. 그리고 그때부터 오르막과 내리막을 부드럽게 정복하는 훨씬 더 많은 방법들을 배워왔다. 이제 그 중 몇가지를 소개한다. 심호흡 오르막이던 내리막이던 간에 평지에서와 같은 수준의 노력과 호흡수준을 유지하도록 노력하라. 오르막을 오르는 속도가 느려지면 걱정하지 말고 그에 맞게 보폭을 줄여라. 시종일관 일정한 노력과 호흡을 유지하면서 경사가 더욱 급해질때는 계속 보폭을 줄이고 경사가 완만해지면 정상적으로 넓혀라. 아무리 경사가 급한 언덕에서라도 스스로를 조절하는데 충분한 짧은 보폭이 있다는 것을 깨닫는 것은 놀라운 일이다. 보폭을 줄이고 발이 당신의 몸통 바로 아래에 있도록 하면 능률과 권능을 얻게 된다. 자신감은 권능에서 나온다. 올라가기... 여기서는 언덕 달리기는 정확히 어떻게 해야 하는지를 알아보자. 언덕을 오르기 시작하면 보폭을 좁혀라. 평지를 달려온 페이스를 동일하게 유지하려고 하지 말라. 그것은 당신을 고갈시켜서 나중에 탈진하게 되고 그때는 그것을 감당하기 어렵다. 필요하다면 ""아기 걸음마""를 하라 그리고 평지에서와 동일한 리듬으로 발걸음을 옮기도록 노력하라. 자세는 똑바로 세워져 있어야 한다. (앞쪽이나 뒤쪽으로 기울어지면 안된다) 머리 어깨 그리고 엉덩이는 다리 위에서 일직선을 이뤄야 한다. 발은 지면쪽으로 낮게 유지하라. 호흡이 빨라진다면 그것은 너무 빠르게 가고 있거나 보폭이 너무 넓거나 또는 너무 높게 뛰고 있음을 의미한다. 매 스텝마다 가볍게 ""발목으로 톡톡 튕기며(ankle-flicking)"" 지면을 미는 방법을 사용하라. 폭발적인 동작은 안된다.(이것은 에너지를 낭비한다) 언덕이 길거나 경사가 급해지면 부드럽고 효율적인 호흡 패턴을 유지하기 위해 계속 보폭을 줄여라. 언덕의 정상은 ""돌파하라"" 즉 정상에 오르자마자 바로 속도를 줄이거나 힘을 늦추지 말라는 말이다. ...그리고 다시 내려가기 내리막을 만나면 몸을 이완시켜라. 오르막과 마찬가지로 너무 보폭을 넓히면 안된다. 지나치게 넓은 보폭은 한발짝 착지할 때마다 발에 충격을 주고 슬굴곡근(hamstrings)을 긴장시키고 대퇴사두근(quadriceps)을 혹사한다. 발을 지면쪽으로 낮게 유지하는 편이 제어하기 더 좋다. 내리막을 달리기 때문에 당신의 보폭은 약간 짧게 느껴지더라도 평지에서보다 더 멀리 나갈 것이다. 가볍게 착지하면서 언덕의 경사도에 당신의 보속(步速 :stride rate)이 자연스럽게 따라가도록하라. 너무 빨라지기 시작하면 속도를 조절할 수 있을때까지 보폭을 약간씩 줄여라. 완만한 경사에서는 속도를 높이기 위해 몸을 약간 앞쪽으로 기울여도 좋다. 너무 많이 기울이는 것은 보폭을 잘라먹거나 속도를 지나치게 빨라지게 하므로 유의해야 한다. 끝으로 중력이 당신을 언덕아래로 잡아당긴다고 상상하라. 내리막에서 얻은 관성은 평지나 또다른 언덕으로 이동하는 훌륭한 에너지원이다. 종합 다음 몇가지를 기억하라. 오르막에서는 평지보다 보폭은 줄이되 동일한 보속 리듬과 호흡을 유지하라. 내리막에서는 보속 리듬을 다소(경사도에 맞춰) 올리되 지나치지 않게 하라. 발은 지면쪽으로 낮게 유지하라. " |
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