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달리기를 위한 발강화 훈련
발은 우리가 잘 모르는 중요한 활동을 하고 있습니다. 발은 부드럽고 순응성도 있지만 강하고 안정이 필요한 구조입니다. 매 걸음마다 에너지를 저장하고 탄성에너지를 이용할 수 있게 되었으며 근육도 붙어있습니다. 아취의 근력과 안정성은 적절한 발의 기능을 하게끔 합니다. 아취의 국지 및 전역 근육들이 형상을 제어하고 기능을 하게 됩니다. 국지 근육은 내재성 발 근육으로서 주로 안정을 꾀하고 있으며 단면은 작습니다. 전역 근육은 발의 움직임을 제어하며 단면이 큽니다. 매 걸음마다 국지 근육들은 아취의 형상과 속도를 조절하게 됩니다. 이들 근육의 기능에 이상이 있으면 아취의 형상이 불안정하게 되면서 발의 움직임도 비정상이 됩니다. 발의 형상이 무너지면 족저와 다른 하부에 부상이 오게 됩니다. 이제까지의 해왔던 발의 근력운동은 수건을 발밑에 놓고 발가락으로 잡아당기게 했습니다. 이런 운동은 국지 근육은 물론 전역 근육도 강화시키게 됩니다. 이상적으로는 발의 근력운동은 국지 근육만을 강화시키는 것이 좋습니다.  발을 작게 하는 훈련 발을 작게 하는 운동의 목표는 내재성 근육을 수축시켜 아취의 긴 부분 중간을 올리는 것입니다. 첫 번째 발가락 관절을 뒤축으로 잡아당겨야 합니다. 주의해야 할 사항은 발은 자연스럽게 정렬이 되어야 하며 발가락이 굽어지거나 펴져도 안됩니다. 발을 작게 하는 운동은 앉아서 익히는 것이 좋고 번갈아 가며 서서 할 수도 있습니다. 한 발은 서서했다가 스쿼트나 데드리프트, 런쥐 및 호프와 같은 운동을 하면서도 할 수 있습니다. 맨발로 하면 발바닥의 촉감을 강화시킬 수 있어 발이 작아지는 것을 더 느낄 수 있습니다. 아취 강화훈련 이 훈련은 매일 해야 하는 훈련(발을 작게하는 훈련과 발가락 벌리기 및 엄지발가락 누르기)과 1주일에 2-3번 해야 하는 훈련(다리 스윙 및 엄지발가락으로 종아리 올리기 등)로 구성되어 있습니다. 발을 작게 하는 훈련 무릎과 발목이 90도가 되도록 맨발로 의자에 앉습니다. 발가락이 꼬이지 않도록 발에서 아취가 그려질 수 있도록 발을 작게 합니다. 한 번에 한 쪽 발에 집중하던가 동시에 두 발을 다 해도 됩니다. 발가락이 말리거나 펴지지 않도록 해야 하고 발도 돌아가지 않아야 합니다. 생각보다 쉽지 않습니다. 이 훈련은 시간이 날 때마다 합니다. 책상 앞에 앉아서도 할 수 있습니다. 앉아서 발을 작게 하는 것이 익숙해지면 두 다리로 서서 한 쪽 발씩 시도해봅니다. 발가락 벌리기 발가락을 서로 벌려서 멀어지게 합니다. 이 때 발가락이 말리거나 펴지지 않도록 합니다. 엄지발가락 누르기 다른 네 발가락을 편 상태에서 엄지발가락에만 힘을 줍니다. 8초간 힘을 주되 한 발마다 12-15회씩 합니다. 다리 스윙 일반적으로 넓게 벌리는 스윙과 달리 좁게 벌리면서 엉덩이와 발목을 고정한 채 균형을 유지해야 합니다. 맨발로 한 발로 선 채 바닥에 닿지 않은 발을 앞뒤로 15회 흔들어 줍니다. 쉬지 말고 이번에는 같은 발을 좌우로 15회 흔들어 줍니다. 쉬지 말고 다른 발을 같은 방법으로 흔들어 줍니다. 엄지발가락으로 종아리 올리기 맨발로 계단의 가장자리에 섭니다. 뒤축이 발보다 낮게 위치합니다. 그런 후 기존의 종아리 들어올리기처럼 올리되 엄지발가락에만 힘을 줍니다. 이 부분이 가장 힘이 들 것입니다. 균현을 위해 다른 것을 잡아도 됩니다. 12-15회 반복합니다. |
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