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과체중선수의 훈련요령
과체중 선수들은 훈련도 달리해야 합니다. 연구에 따르면 과체중으로 인해 생체학부터 부력까지 모든 것이 변하기 때문입니다. 그렇다고 나쁜 것은 아닙니다. 훈련에 약간만 변화한다면 작년의 최고기록은 올해에 웜업에 불과할 뿐입니다. 다음은 과체중 선수들의 6가지 훈련 요령입니다. 1. 많이 먹고 훈련도 그에 맞게 수영, 달리기 혹은 사이클링을 하더라도 과체중만큼 칼로리를 더 소모합니다. 연구에 따르면 과체중은 운동 동력을 바꾸게 되고 그로 인해 시간 당 칼로리 소모량도 늘리게 된다는 것입니다. 트레이너에 오르거나 가글을 착용하면서 이미 에너지가 가득하다는 것을 명심해야 합니다. 2. 큰 선수는 폐도 커야해 작은 선수와 같이 훈련할 때는 호흡을 더 많이 할 준비를 해야 합니다. 몸이 덜 만들어졌거나 폐활량이 적기 때문이 아니라 연구결과에 따르면 체중 1kg만 늘어도 더 많은 산소흡입량이 필요하고 심박수와 공기의 유통량이 많다는 것입니다. 체중 1kg이 늘면 산소흡입량은 분당 33.5ml, 심박수는 1.1회, 공기유통량은 0.6리터가 증가한다고 합니다. 따라서 바이크에 오르기 전에 페이스와 호흡량을 과체중에 맞게 유지해야 합니다. 3. 체중과 부력 부력은 선수마다 다릅니다. 이 말은 체형과 크기에 따라 다르게 뜬다는 말입니다. 하지만 중요한 사항은 그 사람의 체성분입니다. 체중이 동일한 두 선수 중 한 선수는 지방이 많고 다른 선수는 근육이 많다고 가정합시다. 상식적으로는 첫 번째 선수가 더 많은 부력을 받을 것이라고 생각되지만 두 번째 선수는 근육에 글리코겐을 더 저장할 수 있어 가파른 오르막을 오를 때 사용할 수 있는 파워를 더 갖게 됩니다. 요약하자면 지방을 태우기 전에 체형이 중요하다는 것입니다. 하지만 자신이 어떤 유형이라는 것을 알아야 과체중이라도 경기를 잘 할 수 있습니다. 4. 발의 위상 스포츠 과학 분야에서 아직도 논쟁 중인 바닥이 얇은 러닝화나 맨발 달리기에 관한 것입니다. 미국의 연구에 따르면 맨발 달리기가 부상을 줄이거나 기량을 향상시킨다는 증거는 없다고 합니다. 과거의 역사를 보면 1960년 올림픽에서 이디오피아의 아베베가 맨발로 달리면서 마라톤 금메달을 차지했습니다. 하지만 트라이애슬론이나 다른 주요 달리기 대회에서 맨발로 우승한 사례는 없습니다. 그렇다면 왜 과체중 러너들은 시도하지 않을까요? 미 육군 연구소에 따르면 보폭은 줄이고 보조를 늘렸을 때 군인들이 더 무거운 짐을 지고 행군할 수 있었다고 합니다. 기본적으로 보조가 빠를수록 근골격의 안정성이 좋고 스트레스가 줄어들어 피로 증가로 인한 부상의 위험이 줄어든다는 것입니다. 이는 이론적으로 맨발 혹은 바닥이 얇은 러닝화는 자연적으로 빠르게 움직이면서 더 자연스러운 보조가 이루어지고 과체중인 선수에게 나쁜 것도 아니라는 것입니다. 5. 발의 신경반응 덩치가 큰 선수들이 맨발로 달릴 때 빠른 보조를 하게 하는 것에 그치지 않습니다. 우리의 발에는 우리 몸에서 신경이 많은 부분 중에 한 곳입니다. 발에는 10만-20만개의 수용체가 있어 모든 정보를 수집하여 뇌에 필요한 정보를 전달하면서 어떤 방향으로 뛰어야 하는지를 결정하게 됩니다. 얼마나 빨리 달려야 하나? 보폭은 얼마로 해야 하나? 바닥은 안정적인가? 우리 발은 기본적으로 모든 것을 전달하고 체중이 더 나간다면 불필요한 정보까지도 전달합니다. 체중이 더 나가면 관절과 관절 사이 감지능력인 고유감각이 부상을 예방하고 피하게 됩니다. 하지만 바닥이 두터운 러닝화를 착용하면 이러한 감지능력이 떨어지게 되고 바닥에서 일어나는 상황에 무감각해집니다. 6. 복근을 키워야 과체중인 선수들은 좋은 사이클링 자세를 유지하려고 하는데, 복근이 좌우합니다. 프랑스 연구에서 페달링을 하는 두 개의 자세에 대해 근육활동을 분석했습니다. 그들은 좌우 흔들림은 이두박근, 삼두박근, 둔근과 가장 중요한 복근의 영향을 받는다고 합니다. 체중이 늘어나면 근육활동은 시간이 지나면서 더 피로해지게 됩니다. |
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