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작성자 훈련부
작성일 2017-02-17 (금) 14:41
ㆍ조회: 99    
IP: 125.xxx.3
더 많은 거리를, 더 빨리 달리기 원한다면...
달리기 사이트에 올라와 있는 유용한 정보를 올려봅니다.

오늘은 "더 많은 거리를... 더 빨리 달리기 원한다면..."이라는 글입니다.        - 출처 : SUB-3.com  

1,
말이나 댓글로는 기록을 의식하지 않는다고 하지만
풀코스를 한번이라도 달려본 러너라면 훈련이나 시합에서 기록을 의식할수 밖에 없다.
누구나 마라톤에 입문을 하면... "나도 서브-3를 할수 있을까?"
이런 생각을 가져보지 않은 사람이 없을 것이고,
매 시합에서 기록을 의식하며 대회에 참가를 하고 있으니까 말이다.

42.195km의 풀코에서 좋은 기록을 얻기 위해서라면 먼거리를 힘들이지 않고 달려야 한다.
기록이 늦은 사람은 이 사실은 머릿속에 새겨둬야 한다.

42.195km를 빨리 달려서 3시간안에 골인하는것과 4시간에 골인하는것... 어느것이 힘들까?
4시간에 골인하는것이 더 늦은 속도로 달리니 3시간에 골인하는것 보다 힘들지 않다고 생각한다면... 틀렸다.

2,
대회장에서 전체 참가자의 적게는 1% 많게는 5% 정도를 차지하는...
3시간 안에 골인하는 주자를 잘 달리는 주자라고 말할수가 있다.
서브-3 러너들처럼 잘 달리는 방법, 혹은 좋은 기록을 얻기 위한 방법은 아주 간단하다.

많이 달리면 된다.

많이 달리면 체중이 줄어들어 가벼운 몸으로 달릴수 있게 되고,
달린 횟수나 달린 거리만큼 착지나 호흡도 자신에게 적합한 최적의 매카니즘을 탑재하게 된다.
잘 달리는것을 목표로 한다면 달리는 시간동안 달리기 매카니즘에 대해 고민하며 달릴수 밖에 없기 때문이다.
여기에 목표의식을 갖게되면 자신의 운동 목표만큼의 기록을 훈련이나 시합에서 만들어 내게 된다.

많이 달리지만 기록이 좋지 못하다면...
위 세가지 방법들에서 거꾸로 하고 있다고 보면 될것이다.
- 많이 달리는것, 달리기 매카니즘을 고민하는것, 목표의식... 3가지.

3,
잘달리는것에 대해 54세 마라토너인 함찬일 선수를 통해 우리는 잘 지켜보고 있다.
함찬일 선수는 하루에 하프 이상을... 그리고 한달에 700km 이상을 빼 먹지 않고 달리고 있다.
 
잘 달리기 위한 가장 기본이 함찬일 선수처럼 "많이 달리는 것"인데...
"많이 달리는 것"... 이 문제를 해결하지 못하는 러너가 많을 것이다.

당장 많은 거리를 달려야 자신의 달리기 매카니즘(착지, 자세, 호흡...)을 생각할수 있고, 문제점이 있다면 고칠수가 있는데
5km, 10km를 넘기기가 어려운 러너들이 많다.
훈련에서 20km, 이상 달리겠노라고 마음을 먹고 나가지만,
5km도 제대로 달리지 못해 돌아서거나 훈련 목표를 장거리에서 스피트 훈련으로 바꾸기도 한다.

쉽게 포기하는 이들에게는 어떻하면 많은 거리를 힘들이지 않고 달릴수 있는가... 가 당면 문제일 것이다.

생각보다 이런 고민을 가진 러너들이 많을 것이다.
아마도 서브-3를 하지 못한 러너라면 거의 대부분이 장거리 훈련에 대한 고민일것이다.
오늘은 자신의 한계보다 더 많은 거리를, 더 빨리 달리기 위한 간단한 방법을 기록하고자 한다.

4,
가장 먼저 체중...

체중은 내가 10kg 짜리 쌀포대를 들고 달리느냐... 들지않고 땅에 놓고 달리느냐...의 문제다.
체중이 많이 나가면서 잘 달리는 주자도 있지만,
이들이 체중을 조금이라도 더 줄이면 기록은 더 좋게 나올수 밖에 없다.

만약 지극히 정상인 몸무게 소유자가 아니라면 체중 관리에 관심을 가져라.
당장 살을 빼라는 말이 아니고...
자신의 체중이 어떤 생활습관으로 만들어졌는지 생각해 봐야 한다.

게으른 생활습관이나 음식물 때문에 체중이 많이 나가는 경우가 많음을 인정했으면 한다.
나트륨 섭취를 줄이고 국물음식이나 밀가루 음식, 과자, 등 식탁이나 주전부리에 관심을 가져도 50% 이상은 성공한다.
신체의 움직임 만큼 에네지가 사용되니 자발적으로 부지런히 몸을 움직이는것도 중요하다.

음식물 섭취와 신체의 움직임... 이 두가지는 호르몬 이상이 아닌 이상은 비만이나 과체중의 원인이니
보기좋은 체형이라 할지라도 마라톤 기록에 욕심이 있다면 자신의 섭생은 어떠한지 생각해 봤으면 좋겠다.

5,
많은 거리를 달리기 위해서는... 달리기전이나 달리는중에서 에네지 공급이 중요하다.
자동차에 휘발유가 없으면 정지를 하는것 처럼, 인간의 몸도 에네지 공급없이 먼거리를 달리려고 한다면
몸은 고장이 나거나 힘겨워 하며 멈출수 밖에 없다.

의외로 많은 사람들이 빈속으로 훈련을 나가는것으로 알고 있다.
가벼운 몸으로 달리는것이 목적이라면 빈속의 훈련이 맞겠지만,
대회를 목표로 좋은 기록을 얻기 위함이나 몸을 만들기 위함이라면 음식물 공급은 매우 중요한 문제다.

달리기전에 과일이나 양질의 탄수화물, 그리고 충ㅂ누한 수분 섭취를 해 줘야 한다.
10km 이상을 달리려 한다면... 카보샷 하나쯤은 손에 들고 나가라고 권한다.

6,
회복이 중요하다.

오늘 훈련으로 신체 근육들에 자극을 줬으면 적절한 회복을 통해 다음날 더 수준 높은 훈련으로
근육의 성장과 한계차를 높여 나가야 한다.
성장은 운동 시간에 이루어지는것이 아니라 잠을 자거나 휴식등... 안정기에 회복을 통해 성장이 이루어진다.

힘든 정도로 운동을 하면(방을 닦으면) 걸레가 찢어지지만,
회복 타이밍은(잠을 잘때) 찢어진 걸레를 실과 마늘로 꿰매어 주어 다음날 방을 닦는데 대비하는 것이라고 보면 된다.

회복에 관심을 두지 않는다는것은
찢어진 걸레를 다음날 다시 사용하고... 또 다시 사용하기를 반복... 하여,
걸레가 갈기갈기 찢어져 망신창이가 되어 버려야 할정로 되듯이
우리 신체도 망신창이 걸레 조각처럼 만들어 버려 청소에 쓸모가 없게 만드는것과 같다.
걸레는 다시 돈으로 살수는 있지만, 인체는 돈으로 살수가 없다.

달릴때는 걸레가 찢어지고...
회복시간은 찢어진 걸레를 꿰메어 주는 타임이라고 생각하면 되겠다.

회복이 제대로 이루어지면 다음날 운동이 힘들지 않지만,
제대로 회복이 되지 않은 상태에서는 운동이 힘들수 밖에 없다.
달리는 거리가 10km 이상 늘어나면서 러닝 하이로 고통이 감춰질수도 있겠지만...
갈기갈기 찢어진 걸레의 운명은...
그 과정에서 나타나는 신체 징후들... 면역력 감소, 볼품없는 외모, 탄력없이 바짝 마른 몸매, 무기력함과 피곤함, 등은
수명이나 건강 지수를 다운시키게 된다.

7,
회복을 위해서는 잠과 휴식이 우선이고 그 다음으로 음식물 공급이 중요하다.

자연식품이나 과일, 야채, 단백질등 양질의 음식들로도 해결하지 못하는 경우도 있다.
예를 들어서 음식물이 우리 신체에 들어가서 에네지로 사용되어지는 시간이 있는데...
대부분의 음식들이 체내에 들어가면 즉시 체내에 흡수되거나 에네지로 사용되어지지 않는다.

섭취하는 음식물이 운동전후에 즉시 사용되어져야 하는 선수들에게는 뉴트리션 공급이 필요할수 밖에 없다.
운동을 마친후에 회복을 위한 뉴트리션 공급이 필요한데...
땀을 흘렸다면 전해질 보충을,
근육의 사용량이 많을것 같거나 많았다면 BCAA 섭취가 회복에 큰 도움을 주게 된다.

8,
위 내용들을 종합하면...
잘 달리기 위해서는 많은 거리를 달려야 하고, 에네지 공급과 회복이 중요하다.

52세의 나이와 173cm, 75kg...러닝보다 웨이트에 더 많은 시간을 할애함에도 장거리 훈련에서 힘듬을 생각하지 못하는 나의 조언을 적고자 한다.

8-1,
운동을 나가면 마치는 순간까지는... "침묵하라."

농구공에 바람이 빠지면 드리볼이 불가능하여 게임을 할수가 없다.
달리기에서운동전이나 운동중에 말을 하고 있다면... 운동을 마친후 말을 해 봐라.
운동 집중도와 신체 밸런스 조절이 다름을 느끼게 된다.

8-2,
"최고의 훈련 장소를 선택하라."

나에게 주어진 오늘 이 시간은 우리 인생에서 두번다시 돌아오지 않는 시간이다.
자신이 생각하는 최고의 훈련장소를 파악해 놓아야 한다.

가벼운 훈련이라면 집 주변이 좋겠지만
중요한 훈련이라면 거리가 멀더라도 최고의 훈련장을 찾아야 한다.

8-3,
"에네지 공급이 중요하다."

운동전에 에네지 섭취도 중요하지만 장거리 훈련에서는 운동중에도 에네지 공급이 중요하다.
운동전에 밥이나 뜨거운 음식으로 위에 부담을 주기 보다는
과일이나 CCD, 에네지바를 섭취하기를 권한다.

그리고 운동중에 달리면서 에네지 공급을 해 줄수 있도록 하자.
훈련시 손에 쥔 카보샷 하나로 최소 15km 이상을 최고의 페이스로 달릴수가 있다.

8-4,
"출발후 첫 5km는 페이스를 최대한 늦춰라."

훈련에서는 속도가 늦어도 대회처럼 기록에 신경을 쓰지 않아도 되지 않는가?
옆에 동반주를 하는 러너의 속도에 맞추기 보다 자신의 속도로 최대한 천천히 달려줘라.

훈련을 나와서... 오늘 몸이 무겁다고 느끼거나, 달리기가 싫어지는것,
5km만 넘어가면 혈액이 데워지고 신체 전반에 공급되면서 호흡과 발걸음이 안정되어질것이다.
아무리 힘들어도 천천히 5km만 넘겨보길 바란다.

5km 까지는 운동 거리가 아니고, 5km 이후부터 운동 거리가 시작된다고 생각하여
5km 동안은 스트레칭 시간이라고 생각해 보자.

8-5,
랩수나 거리에 대한 카운트를 5km 이후부터 진행해 나가자.
마음속에 훈련에서의 정상적인 페이스를 5km 이후부터 주시해 나가면 된다.
5km를 제로시점이라 생각하라.

8-6,
10km 지점(운동시작 10km) 에서 카보샷을 개봉해라.
그리고 카보샷을 손에 들고 10km 동안을 매 1km 마다 한모금씩 나뭐 먹으며 달려보자.

달리면서 에네지를 공급하면 여러가지 변화가 생기게 된다.
돈이 투자되니 본전 생각을 하게 되고,
에네지가 공급되어 신체에 생리적 변화만이 아니라 정신적으로도 힘이 나게 된다.

저장된 에네지가 소진되는 10km 싯점에서... 에네지 공급이 이루어지면서 새로운 훈련이 시작되는것이고,
10km 지점까지 조금 힘들어도 달려온... 그리고 새로운 리셋,
여기에서 페이스가 높여져 나가게 된다.

10km 부터는 높은 속도로 훈련이 진행되니 가장 만족스런 훈련시간이 될것이다.

8-7,
당신의 "정신적 동기부여 소재를 마련하라."

나는 5km 정도에서 선탠주에 돌입한다.
나에게 있어서 선탠주의 효력은 어마어마하다.

몸에서 땀이 날때 피부에 수분이 덮히면서 호흡이 힘들어지는데...
선탠주를 하게되면 공기가 피부와의 접촉으로 원할한 호흡이 이루어져 힘겨움이 급감하게 된다.

그뿐이겠는가?
주위에 시선을 생각하여 달리기 자세나 속도가 저절로 높아지게 된다.
그러니까 훈련 집중도가 매우 높아지게 되고,
훈련이나 시합에서 힘든 상황들을 경험하지 않게 된다.

당신에게는 선탠주 말고 어떤 동기부여 소재를 만들어 내겠는가... 찾아 보세요.

8-8,
달리는 내내... "착지감을 찾아라."

착지감이라는 개념에 대해 이해를 대부분 하시겠지만,
무엇을 착지감이라고 하는지 모르신다면 
달리는 내내...
"도대체 착지감이란게 무어야?"
"지금 나는 착지감을 찾고 있나?"
이렇게 생각하며 달리는것이 착지감을 제대로 찾고 있다고 말할수가 있다.

착지감이란... 발과 지면의 착지시 부드럽게(자연스럽게) 연결 동작이 이루어지고 있는가?
팔은 발이 지면에 닿을때 자연스럽게 연결되어지고 있는가?
호흡은 힘들지 않고 발과 지면, 팔동작들과 조화가 이루어지고 있는가... 로 말할수도 있겠다.

달리는 내내... 착지감을 찾아야 한다.

8-9,
"후반은 최대한 땡겨라."

빌드업으로 페이스를 진행할때 초반의 느린 속도보다 후반부의 빠른 속도로 달린 근 부하를 신체는 기억(저장)하게 된다.
그러니 페이스를 점진적으로 높여 나가야 한다.
만약 후반부에 속도가 떨어지면 스톱을 하고(억지달리기가 되거나 잘못된 운동 습관을 갖지 않도록...)
후반부는 속도를 높여나가야 하는것으로 운동 습관이 베이도록 하자.

8-10,
달리는 내내..."착지에 카운트를 하자."

리듬감을 갖고 달리는것,
착지감을 이어가는것,
힘겨움을 분산시키는 방법... 으로 착지시에 카운트를 해 주는 러너들이 많다.

여기에 덧붙인다면...
가로등이나 도로의 흰색이나 노란색 실선들, 하수구 두껑...등은 일정한 거리로 설치되어 있으니
페이스를 유지하거나 높여 나가는데 도움이 된다.

8-11,
"강, 약"  "휴식일, 훈련일"  "러닝, 근력운동"...을 지키자.

매일 많이 달리고, 빨리 달린다고 기량이 좋아지는것이 아니다.

하루를 강하게 달렸으면 그 다음날은 휴식을,
약하게 달리고, 그 다음날은 강하게... 
달리기를 했으면 상체 근력운동으로 하체의 피로를 분산시키고...

운동으로 가동시킨 우리의 인체는 24시간에서 72시간의 휴식이 주어지면 회복과 성장에 도움이 된다.
휴식을 기다리는 마음으로 더 강하게 달려줄수 있도록 하고
매일 달리기만으로 신체가 불균형 되도록 만들기 보다는 보강 운동을 통해 신체 밸런스를 맞추어 줘야 한다.
그것이 건강지수를 높여주고 기량 향상에 도움이 된다.
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