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*수준별 인터벌 훈련 방법 (600m 가속주/ 200m 회복주)
회복주가 길어지면 운동효과가 감소되므로 저는 작년부터 인터벌을 600m/200m1200m/400m로 방법을 바꾸었고 훈련효과도 상당하다고 느끼고 있읍니다. 동아대비하여 잠실인터벌교실에서 훈련을 하신분들의 기록향상은 알만한 분들은 다 알고 있읍니다. <<*인터벌 훈련방법*>> *몸풀기 조깅 1.먼저 5분정도 유연체조로 몸에 준비 신호를 보낸다. 2.몸풀기 조깅 4~5km를 천천히 뛰어서 몸을 덥힌다. 3.2km쯤 지나서 100m 질주와 100m 회복주를 4~6회정도 90% 이내로 실시하여 스피드에 대한 감을 익힌다. 4.남은 구간은 천천히 달리면서 자세 교정을 한다. *인터벌 가속주와 회복주 1.몸풀기가 끝나면 스트레칭을 5~10분정도 실시한다. 2.천천히 트랙 한바퀴 정도를 달리고서 인터벌로.... 3.인터벌 첫회는 목표 시간보다 2~3초정도 느리게 달린다. 4.인터벌 마지막회는 가장 빠르게 질주해 본다. 5.인터벌시 처음에는 조금 느리게 마지막 구간은 가속을 해주어야 페이스가 일정하다. 6.인터벌 훈련은 일주일에 한번만 실시하고 6~12주정도 지속적으로 실시해야 훈련의 효과를 높일수 있다. 7.인터벌 타임은 6분이내가 적당하며 거리는 8km이내가 효과적이다. *몸내림 조깅 1.인터벌을 마치고 4~5km 구간을 트랙 반대 방향으로 뛰어야 몸의 전체적인 균형을 유지할수 있다. 2.1km정도를 회복주로 달려주고 2km정도를 빌드엎성 가속주로 달려주면 풀코스 30km이후에 자신감을 배가시킬수 있다. 3.남은 구간은 천천 회복주로 달려주고 마지막 한바퀴는 천천히 걸어도 좋다. 4.몸내림 조깅후 10분정도 스트레칭후 맨몸으로 근력보강훈련을 해주면은 기록향상에 도움이 된다. *자신의 목표별 인터벌 페이스(가속주 600m/ 회복주 200m) .2시간49분 목표: 2분00초 / 1분20초 .2시간59분 목표: 2분07초 / 1분25초 .3시간09분 목표: 2분15초 / 1분30초 .3시간19분 목표: 2분22초 / 1분35초 .3시간39분 목표: 2분38초 / 1분45초 .3시간59분 목표: 2분53초 / 1분55초 *4회에서 시작하여 12회까지 마친후 1200m 인터벌로.... 4시간이후를 목표로하는 주자는 몸풀기 조깅을 마친후 가속주 200m/ 회복주 200m를 8~20회정도 해주시면 좋을듯 합니다. |
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