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스피드훈련(훈련량과 훈련속도)
"스피드훈련(훈련량과 훈련속도) (출처 : www.kicksports.com) -------------------------------------------------------------------------------- 얼마나 빠르게? 스피드 훈련에는 페이스주훈련과 속도주훈련의 두가지의 종류가 있다. 페이스주훈련은 경기때 달릴 페이스에 익숙해지고 편안해지도록 하기 위해서 경기 페이스 수준으로 달리는 것이다. 페이스주 훈련에 있어서의 모든 인터벌은 같은 페이스로 달려야 한다. 상호 몇 초 이내의 오차만 있는 것이 이상적이다. 이것은 페이스 감각을 예리하게 하고 경기때와 마찬가지로 훈련 막바지의 에너지를 비축하기 위해 훈련 초기에 자제하는 것을 체득케 한다. 여기서 말하는 ""경기 페이스""는 다음 경기를 위한 목표 페이스를 말하는 것이 아니다. 이것은 자신이 생각하기에 자신의 현재 건강 수준과 경기 거리를 뛸 수 있는 현재의 능력을 반영하는 페이스여야 한다. 시간이 지나면 이 페이스는 훈련이 향상되는만큼 점차 빨라져야만 한다. 이와는 대조적으로 속도주훈련은 자신의 경기 페이스보다 빨리 달리는 것이다. 이것은 약간 고통스럽지 않으면 안된다. 그 결과로 더 강해지고 경기때의 목표 페이스를 더 잘 소화할 수 있게 된다. 각자의 페이스는 자신이 달리는 인터벌의 거리와 인터벌 사이의 휴식의 양에 따라서 다양할 것이다. 자신의 목표에 따라(경기 스피드를 향상시기기 경기 페이스를 조절하기 근력을 키우기 스테미나를 증진시키기 등) 인터벌 훈련을 준전력질주에서부터 10킬로미터 경기 페이스까지 다양한 페이스로 달릴 것이다. 여기 자신에게 가장 적합한 페이스를 산출하기 위한 간략한 가이드라인이 있다. 준 전력질주(Near-sprint): 이것은 1-2마일을 최대한 빠르게 뛰는 페이스이다(5킬로미터 경기 페이스보다 1마일당 20초 정도 빠르게 혹은 10킬로미터 경기 페이스보다 1마일당 30초 정도 빠르게). 이 페이스는 매우 숙련된 러너가 220야드나 기껏해야 440야드 인터벌 훈련을 할 때만 사용되어야 하는 페이스이다. 이러한 격렬한 페이스로 달리는 것은 스피드를 놀랍도록 높일 수 있게 해주는 무산소(anaerobic)훈련으로의 전환에 이바지한다. 빠른 인터벌(Fast intervals) : 이것은 속도주훈련(페이스주훈련에 반대되는 의미)을 할 때 주로 사용해야 하는 페이스로서 준 전력질주보다 약간 느린 페이스이다. 5킬로미터 경기 페이스보다 1마일당 10초가량 빠르고 10킬로미터 경기 페이스보다 1마일당 20초가량 빠르다. 이 페이스는 경기 스피드와 호흡 용량을 증가시키는데 기여한다. 5K 페이스주 인터벌(5K on-pace intervals) : 자신의 5킬로미터 경기 페이스로 인터벌 훈련을 하는 것이다. 5킬로미터 대회에 대비한 훈련을 하는 사람에게는 이것은 자신의 페이스를 알게 함으로써 편하게 그 페이스로 달릴 수 있도록 조절하는데 도움이 될 것이다. 10K 러너라면 이 페이스는 스피드를 높여주고 빠른 페이스를 견디도록 도와 준다. 10K 페이스주 인터벌(10K on-pace intervals) : 이 페이스는 10킬로미터 이상의 대회를 위해 훈련하는 사람들에게 좋다. 그 사람들로 하여금 페이스에 익숙해져서 편하게 느끼도록 하는데 도움을 준다. 이 페이스는 스피드 훈련을 처음 하는 사람들에게도 역시 좋은 페이스이다. 거리를 늘리는 것부터 시작하라. 좀 더 엄밀히 말하면 각 인터벌의 거리와 스피드는 고정시킨 채 당신이 달리는 인터벌의 횟수만 점차 증가시켜라. 한번에 1-2회 이상 증가시키면 안된다. 모든 인터벌을 같은 페이스로 달릴 수 있어야 한다는 것을 명심하라. 스피드를 지속할 수 없다면 틀림없이 아직 인터벌의 횟수를 증가시킬 준비가 되지 않은 것이므로 앞으로 몇차례의 훈련은 원래의 횟수로 다시 되돌아가야 한다. 몇차례의 훈련을 마쳤고 처음보다 몇차례의 인터벌을 증가시켰다면 페이스를 약간 올려보라. 400m 당 1~2초 정도여야 한다(또는 자신의 1마일 페이스보다 5~10초 빠른 정도). 동시에 인터벌의 횟수는 줄여라. 새로운 페이스가 편해지면 점차로 인터벌의 횟수를 당신의 원래 페이스로 달릴 때 했던 것만큼 증가시켜라. 무론 스피드를 점차로 조금씩 증진시키는 것이 중요하다. 인내하라. 몸이 더 힘든 훈련에 반응하여 변하는데는 어느정도의 시간이 필요하다. 스피드 훈련을 처음 하는 사람은 처음 몇주동안 빠른 효과를 얻을 것이다. 그러나 시간이 지나면서 더 빨라지는 것은 점점 더 힘들어진다. 자신의 1마일당 페이스를 단지 몇초 증가시키는데 몇달이 걸릴지라도 놀라거나 실망하지 말라. 스피드훈련 끝. " |
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