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작성자 훈련부
작성일 2006-02-21 (화) 15:00
ㆍ조회: 3028    
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스피드훈련(훈련량과 훈련속도)
스피드훈련(훈련량과 훈련속도)


(출처 : www.kicksports.com)

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훈련량과 훈련속도

러너들마다 서로 수요가 다르므로 각자 자신의 능력과 훈련 목적에 부합하도록 스피드훈련 프로그램을 재단해야한다. 이것은 상식적인 말처럼 보이겠지만 거리와 반복횟수와 휴식간격 등의 변수들을 조합하는 일은 아주 헷갈릴 수 있다. 걱정할 필요는 없다. 여기 개인 스피드훈련 프로그램을 디자인하는 것을 도와 줄 간편한 가이드라인이 있으니...


얼마나 멀리?

일반적으로 단거리 경기를 준비하는 사람은 짧은 반복을 해야하고 장거리 경기를 준비하는 사람은 더 긴 반복을 해야한다. 거리가 길어질수록 반복할 횟수는 줄어들게 된다.

워밍업을 포함한 전체 스피드 훈련의 누적 훈련 거리는 초보자에게는 1내지 2마일일 것이고 숙달된 고속주행자에게는 그보다 5-6배 정도가 될 것이다. 인터벌 훈련에서 다양한 거리를 달려보는 것은(심지어 하나의 훈련 내에서라도) 환영받을 일이다. 하지만 초보자의 경우에는 처음에는 단일한 거리를 달림으로써 훈련을 단순화 시키고 싶어할 것이다. 그 거리가 얼마나 되어야 하느냐는 각자의 수요에 달려있다.

200m(반바퀴): 단거리(5K 이하)를 대비한 훈련 또는 스피드를 향상 훈련을 위해서

400m(한바퀴): 느린 페이스에서의 호흡조절을 향상시키기 위해서 그리고 단거리 경주(5K이하)대비 훈련의 마지막 단계에서 스피드를 향상시키기 위해서

800m(2 바퀴): 10K이하 거리의 스피드 훈련을 위해서. 10K이상 거리에서는 페이스 감각을 높이고 호흡조절을 향상시킨다.

1600m(4 바퀴): 특히 장거리(10K이상 마라톤까지)를 대비한 훈련을 하는 사람들에게 상당한 거리까지 강한 페이스를 유지하는 능력을 향상시키기 위해서. 800m와 마찬가지로 1600m는 페이스 감각을 높이는데 도움이 된다.

짧은 언덕훈련: 스피드와 힘을 키우고 좋은 자세를 위해서. 이 훈련의 언덕은 주저하게 될 정도로 가파라야 하지만 너무 가파라서 자세를 무너뜨릴 정도가 되어서는 안된다. 100야드 내지 200야드 정도 길이의 경사로를 찾아라.

긴 언덕훈련: 힘 스테미너 그리고 적어도 그것만큼 중요한 자신감을 키우기 위해서. 언덕은 약 1/4마일의 길이여야 하고 짧은 언덕훈련만큼 가파르면 안된다.


휴식은 얼마나?

인터벌 훈련 중 반복 사이의 휴식의 양은 달리는 양만큼이나 중요하다. 긴 거리 빠른 페이스 그리고 더 많은 반복횟수를 달릴 때는 더 많은 휴식이 필요하다. 스피드 훈련의 초보자에게는 숙달된 사람보다 더 많은 휴식이 필요할 것이다.

여기에서의 목적은 스스로에게 회복의 기회를 주려는 것이지만 완전한 회복을 의미하는 것은 아니고 단지 다음 인터벌을 같은 페이스로 해낼 수 있을 만큼의 회복을 의미한다. 인터벌 훈련의 스피드와 거리에 따라 휴식 시간은 30초에서 3분까지 지속될 것이다. 그 시간이 지나도 회복될 수 없다면 그 거리를 너무 빨리 달린 것이므로 속도를 줄여라. 반대로 그 만큼의 휴식시간이 필요치 않다면 분명 너무 천천히 달렸거나 아니면 충분한 횟수를 달리지 않은 것이다.

물론 언덕훈련에서는 휴식 시간은 언덕을 되돌아 내려오는데(또는 다음번 언덕에 도착하는데까지) 얼마나 오래 걸리느냐에 따라 결정 된다. 경주페이스나 경주페이스에 근접해서 언덕을 올라야 하고 편한 훈련 페이스 정도로 언덕을 내려와야 한다.


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