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작성자 훈련부
작성일 2006-02-21 (화) 14:59
ㆍ조회: 3163    
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스피드훈련(스피드훈련 입문)
스피드훈련(스피드훈련 입문)


(출처 : www.kicksports.com)

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스피드 훈련 입문

1) 서서히 스피드 훈련에 익숙해 지기

스피드 훈련은 적어도 6개월 이상의 달리기 경력과 일주일당 적어도 32km를 달리는 기초가 되어 있는 사람들이 실시하는 것이 가장 안전하다. 그렇지 못한 사람에게는 스피드 훈련을 미루라고 충고하는 바이다. 그 사람들의 다리와 인대는 필시 스피드 훈련에 대한 준비가 되어 있지 않을 뿐 아니라 한편 그 사람들은 단지 주간 주행거리를 점차 증가시키는 것만으로도 상당한 스피드 증가를 즐길 수 있기 때문이다.

일주일당 32-49km를 달리고 스피드 훈련을 처음 하는 사람이라면 일주일에 한번의 스피드 훈련(언덕훈련 파틀랙 장거리 인터벌 중 하나)만으로 제한해야 할 것이다. 스피드훈련을 상당기간 쉬었다면 비록 그가 스피드 훈련의 베테랑이었다고 하더라도 마찬가지로 제한해야 한다. 장거리 템포런이나 빠른 인터벌은 몸이 스피드 훈련에 익숙해 진 후(혹은 다시 익숙해진 후)로 미루어라. 다음 설명들이 그 방법을 알려 줄 것이다.


2) 초보자를 위한 스피드 훈련법

쉬운 스피드 훈련으로 시작하여 약 6주에서 8주쯤이 지나면 스피드 훈련에 익숙해져서 본격적인 스피드 훈련으로 옮겨갈 수 있다. 위에서 언급한 바와 같이 이와 같은 쉬운 훈련법에서는 일주일에 파틀랙이나 언덕훈련  긴거리 인터벌로만 구성된 딱 한번만의 스피드훈련으로 제한되어야 한다. 아래의 조언대로 해 보아서 특별한 손상없이 컨디션이 좋다면 본격적인 10주 스피드 훈련 프로그램을 시도할 준비가 된 것이다.


처음 몇주
2-4주동안 자신의 주간 달리기 계획에 한번의 파틀랙 훈련을 포함시켜라. 파틀랙 훈련은 기본적으로 자신의 보통 장거리 달리기에다가 몇번의 속도주 구간만을 넣는 것이어서 스피드 훈련에 적응하는데 좋은 방법이다. 모든 스피드 훈련이 마찬가지지만 이 훈련을 하기 적어도 2일 전후에는 장거리 달리기를 하면 안되고 경기 전후 4일 이내에는 이 훈련을 하면 안된다. 4-7마일(6.4-11.2km--譯註)정도 되는 코스를 골라서 천천히 출발하여 처음 1-2마일을 평상시 훈련 페이스로 달려라. 그리고 나서 어디에서든 2-3차례 정도 50-400야드(약45-360미터 --譯註) 정도 되는 구간을 5K경기 페이스나 10K경기 페이스 수준으로 속력을 높여라. 속도를 높이는 구간 사이에서는 회복할 수 있도록 해야한다. 그 다음번에는 다양한 구간과 페이스에서 파틀랙 질주를 하라. 완전히 기진맥진해질 필요는 없지만 적어도 10K 경기 페이스나 가능하면 5K경기 페이스 정도 까지는 스스로를 몰아부쳐야 한다. 힘든 구간 사이에는 2-3분간의 회복주를 하고 마지막에는 편한 훈련 페이스로 1-2마일을 달려 끝마쳐라.

언덕훈련과 트랙훈련을 번갈아서----
몇주가 지나면 파틀랙 훈련은 잠시 접어 두고 다음번 4주동안은 언덕 달리기와 트랙에서 800미터 달리기를 번갈아 하라. 한주에 둘 중에서 한가지씩만 하라. 언덕 훈련은 평상시 장거리 달리기를 할 수 있는 코스에서 하되 그 코스는 200-400야드 길이의 완만한 언덕 4-5개를 포함하고 있어야 한다. 언덕에서의 자세와 페이스를 유지하는데 집중하여 그 코스를 달려라.(자신의 10K페이스를 유지하려고 노력하라)

트랙 훈련은 800미터(2바퀴) 인터벌로 이루어져야 한다. 자신의 5K 경기 페이스보다 1마일당 10초 정도 느린 속력으로 4회를 반복하라.(또는 자신의 10K경기 페이스보다 1마일당 10초 빠른 속력). 각각의 속도주 구간 사이에 3분간의 회복주를 하라. 매 바퀴마다 거의 고른 페이스로 달려야 함을 명심하라 그러므로 처음 시작할 때 자신이 끝까지 지속할 수 있는 정도로 페이스를 맞춰야 한다. 트랙 훈련을 하기전과 마치고 난 후 10-15분간은 편안한 달리기를 해야만 한다.

6-8주간의 위와 같은 쉬운 스피드 훈련을 마치면 다음에 설명할 본격적인 10주 훈련을 시도할 준비가 되어 있을 것이다.


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