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작성자 훈련부
작성일 2006-02-21 (화) 14:57
ㆍ조회: 2847    
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스피드훈련(템포런)
스피드훈련(템포런)


(출처 : www.kicksports.com)

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템포런(Tempo Run)

이것은 스피드훈련 중에서 가장 단순한 것이다. 이것은 정해진 거리도 기억해야 할 질주시간도 불굴의 노력도 필요 없다. 오직 평소의 훈련 페이스보다 더 빨리 10킬로미터 경주 페이스 속도 쯤으로 뛰기만 하면 된다. 비교적 짧은 질주구간으로 구성된 대부분의 스피드훈련과는 달리 템포런은 한번의 지속적인 수고가 필요하다. 그 결과 우리의 몸은 경기의 경제(running economy:비교적 긴 시간동안 빠른 페이스로 달리는 것)를 배운다. 템포런은 또한 최고 스피드를 향상시킨다. 경기 페이스에 근접하게 뜀으로써 우리의 몸은 한계점에 가깝게(비록 한계점을 초과하지는 않더라도)달리는데 익숙해지게 된다. 그렇게 함으로써 실제로 한계점을 높일 수 있고 점차로 더 빨라지게 된다.

워밍업 후에 적어도 10분간 편한 훈련 페이스로 달려라. 그리고 나서 페이스를 올려라. 위에서 말한 바와 같이 이 스피드는 자신의 10킬로미터 경기 페이스 쯤이어야 한다(심박계를 사용한다면 최대 심박의 80-85%수준). 템포런의 시간과 거리 그리고 페이스는 자신의 능력에 달려 있다(자신의 목표에 달려 있는 것이 아니다). 자신이 선택한 거리에 맞춰(3-5마일이 적당한 템포런 거리이다) 알맞는 페이스를 찾아라. 그 거리를 지속할 수 없을 정도로 너무 빨라서도 안되고 도전하는 기분을 느끼지 못할 정도로 느려서도 안된다. 템포런은 힘들어야 하지만 꼭 그래야 하는 것은 아니다. 그날의 느낌 다리의 탄력 달리는 거리 등에 따라 당신의 템포런 페이스는 그날 그날 다양해도 된다. 중요한 것은 훈련 페이스의 일관성이다. 각 템포런의 처음부터 끝까지 같은 스피드 수준을 유지하도록 노력하라.

템포런의 정확한 거리를 계산하는 것에 대해서 너무 걱정할 필요는 없다. 그것은 진정 중요하지 않다. 3-6마일 정도의 범위가 좋다. 달린 거리를 알아야 하는 이유는 시간이 지남에 따른 발전수준을 스스로 측정할 수 있다는 것이다. 템포런을 대부분 같은 코스에서 실시하면 자신의 발전 수준을 쉽게 측정할 수 있다. 똑같은 고정된 루트에서의 시간을 비교할 수 있으므로 거리를 몰라도 상관없다.


장거리 주

스피드를 향상시키기 위한 질주 훈련을 할때도 중요한 장거리주를 잊으면 안된다. 특별히 장거리 주자에게는(하지만 단거리 고속 주행자에게까지도) 장거리주는 스테미너를 키우고 유지시키기 위한 필수적인 기반이다. 그것을 가차없이 처치해버리면 안된다.

2주에 한번씩 장거리주를 하라(주말 아침이면 좋다). 정규 주중 달리기의 150퍼센트까지 거리를 늘리고 보통의 훈련 페이스로 뛰어라. 예를 들어 주중에 6마일을 달린다면 장거리주의 상한선은 9마일이어야 한다. 거리를 점진적으로 늘려야 하고 자신의 몸이 증가된 거리의 충격에 적응할 수 있는 시간을 주어야 한다. 장거리주와 병행하여 갑자기 스피드 훈련을 증가시키지만 않는다면 장거리주의 거리를 2주일에 1-2마일 정도 늘릴 수 있다. 이것은 고통스러울 정도로 느린 증가율처럼 보일 지도 모른다. 그러나 그렇게 하지 않았을 때 당할 지 모르는 부상보다는 덜 고통스러운 것이다. 천천히 가는 것이 몇주동안 달리기를 구경만 해야 하는 처지가 되는 것보다는 낫다.

항상 그렇듯이 귀가 따갑게 듣게 되는 10퍼센트 규칙을 명심하라. 주행거리를 주당 10퍼센트 이상 증가시키면 안된다.
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